自行车训练圣经

时尚之美

前言：
       《自行车训练圣经》（《The Cyclist Training Bible》）是美国著名的铁人三项及自行车运动交流乔福瑞(Joe Friel)的一部著作。他从1980 年代起训练耐力运动员就声誉卓著。他的客户包含来自于世界各地的业余和专业的自行车手、铁人两项/三项运动员、游泳和跑步选手，其中包括美国及海外的国家冠军、世界锦标赛选手以及奥运选手。乔福瑞拥有运动科学硕士学位，并且是美国铁人三项协会和美国自行车协会的合格教练。他的著作还包括：铁人三项训练圣经、五十岁后的自行车运动、精准心跳率训练（合着）、登山车训练圣经、挑战长距离──超级铁人的训练（合着）。


          Cyclist Training Bible在国外业余自行车中很受欢迎，也是备受好评的一本书，在此也分享给各位板油，特别是那些严谨训练、渴望提高自身水平的自行车爱好者。
           对作者的其他文章感兴趣的，可以参考他的博客：[Joe Friel]

第一章 承诺/决心(Commitment)

这是一段12公里长的爬坡，在山脚下，我看到身旁有Ullrich，Pantani，Virenque，Riis，Escartin及Jimenez 全都是总排名前10位的好手--- 还有我。我仍然紧跟着领先集团！这是我第一次跟这些好手骑在一起。
－－BOBBY JULICH，在1997年的环法赛中，当他意识到自己有机会争夺名次时的感想

       嘴巴说说是毫不费力的。在比赛前拥有一个大的梦想及设定很高的目标也很简单。但是”承诺/决心”：对想要让比赛成绩更好的真正考验并不是靠--说，而是靠--做。它并不是从这个赛季的第一场比赛才开始：它是现在你所做的可以使你变得更强壮，更快，耐力更好的所有事情。真正的”承诺/决心”是在一年365天和一天24小时中的。

       和你知道的最好的车手交谈，听听他们关于”承诺/决心”的看法。过滤掉那些「噢，什么！」之类的废话后，你会发现骑自行车在他们的生活中是扮演着多大的一个角色。他们越出色，你就会听到越多围绕着运动的生活方式。最普遍的说法就是每天的生活围绕着训练来安排。几乎没有哪个冠军是没有计划地训练出来的。

       要想在比赛中发挥出所有身体潜能，就不能三天打鱼，两天晒网。这个”承诺/决心”是无时无刻存在的：是一种热情。想要成为卓越的车手就需要每天都按计划生活，呼吸，吃饭，睡觉及骑车。

       “承诺/决心”越大，生命就会越集中在训练的三项基本要素上: 吃饭，睡觉及高强度训练。吃东西可以为训练补充体力，也可以补充消耗掉的能量和营养储备而加速恢复。睡眠及高强度训练的协同作用能够提高体能：它们能让脑垂体腺分泌生长激素。生长激素能加度恢复，再造肌肉，并且分解脂肪。如果每日训练两次，午睡一次，那么这个车手就能每天获得四次分泌生长激素的机会，从而能较快地达到更好的体能。

       总之，更好的体能是我们的共同目标。它有三种成分：施压，休息，和补给。表1.1 说明训练，睡眠，及吃饭如何建立在你的日常生活中。

	工作日
		伸展运动		伸展运动
		私人时间		私人时间
			用餐
08：30
			工作
10：30		用餐
		沐浴
				用餐
		用餐
		私人时间
		训练2
15：30			点心
		点心
17：30
18：00		伸展运动
			私人时间
		私人时间
21：00

       这样的作息方式可能并不适合你。实际上，每个人还是必须面对并搞清楚哪些是「想要做」的事，而哪些是「不得不做」的。工作，家庭以及其他责任不能因为运动而被遗弃，即使是那些专业运动员也必须考虑到生活的其他方面。这些让你成为伟大车手的因素可能会使你无法成为一个好的雇员，母亲，父亲或者配偶。实际上，你必须适当控制骑车的热情；否则用不了多久我们就会和那些不像我们同样狂热的人渐渐疏远，并退化成不近人情的怪人。

改变
       为了改善体能和比赛成绩你能做些什么呢？第一个事情是在你的生活中做点小的改变。虽然可能很难获得平衡，但是日常活动中朝着”骑得更好”的方向改变百分之十并不会花费多少时间，却能带来显著的改进。比如每晚提早30 分钟睡觉的”承诺/决心”如何？这样你就能获得更多的休息。另一项能带来健康饮食习惯的小改变是：你能否每天少吃百分之十的垃圾食品，而代之以真正的食物呢？你吃进你嘴里的东西就是未来六个月里身体用来重塑和替换每个肌肉细胞的原料。你希望你的肌肉是由炸薯片，奶油卷和爆米花组成的吗？或者是由水果，蔬菜和瘦肉所制成的呢？什么是你能改变呢？

     《自行车训练圣经》能帮助你作一些会带来大结果的小改变。但是哪些才是成功所需要的最重要改变呢？是什么使冠军之所以会是冠军呢？


冠军的属性
      在寻求运动技能巅峰的过程中，成功的运动员和教练会问两个问题：
．科学的依据？
．冠军是如何训练的？

       这本书的大部分是基于第一个问题的答案， 但是第二个问题并不是不重要，一流的运动员往往会走在科学前面，然后大家才会知道什么方法有效，什么方法无效。运动科学家之所以对训练的某些方面有兴趣，是因为它们似乎对某些运动员有效。他们的研究只是用于确定为什么它会有效。

如果我们排除他们个别的能力并且把剩余的部分归纳成最基本的要素，也就是那些使冠军们成功的特性。我相信总共有六种这样的特性：能力，动力，机会，任务，支持系统和方向。

注：原文版中还有第七种特性---不屈不挠的精神。


能力
       遗传学与运动成绩有许多的关联。明显的例子包括：身材高大的篮球运动员，体型巨大的相扑选手，身材瘦小的赛马骑师，还有手臂长的游泳选手但并不多见。这样的运动员天生具有至少一样生理特质，这种特质是他们选择的运动项目获得成功所需要的。

       大部分顶尖的自行车车手所共同具有的生理特质是什么呢？最明显的是强壮有力的双腿和高的携氧能力(VO2 max)。还有其它一些不十分明显的生理特质。为了爬坡，肌肉的力量是另一种关键特性。我们不太容易看出车手的力量，因为它不像长长的手臂或壮实的身体那样明显。有其他生理学特性来定义他们的骑行能力，包括乳酸阈值和运动效率（详细信息参见第3章）。这些因素部分程度上由遗传决定，但是也可能通过训练来加以改善。

       那么你有多少天生的能力呢？你距离发挥你的潜能还有多远呢？没有人能肯定地回答。最好的指标可能是你过去的训练结果。平庸的训练产生好的训练结果通常表示潜能并未被开发。极好的训练却有着糟糕的结果也一样是潜能有待启发。

       如果你是只有不到三年的比赛经验的新手，你的成果可能无法告诉多少你的能力和潜能。在最初的三年有许多细胞层级的变化在发生：这些改变终将显示出一个车手的能力。这表明即使一个新手表现得很成功，也可能无法继续保持优势地位。其他初学者也可能赶上并超越这些最成功的新手。这经常是由于人体对训练作出反应的速度不同所造成的。

       有些人是「快速反应者」，而其它的人则是「慢速反应者」。由于一些未知的原因，快速反应者的细胞能迅速改变，从而可以很快地改善身体体质。而其它人则需要花较长的时间，或许几年，才能获得相同的成果。慢速反应者的问题是他们常常在达到训练成果之前就放弃了。图1.1展示了反应曲线。






动力
       高度积极的自行车车手都有一种运动的热情。热情一般反映在骑车的时间上，对自行车的关心上， 阅读与自行车有关的书和杂志，与其他车手交流，甚至简单地只是想到运动。

       这些热爱运动人也经常养成规划良好的行动准则。他们相信只有艰苦的锻练才会产生好的结果。在某种程度上这种观念是有价值的，因为成功真的需要训练的持续性，但问题在于骑车的热情结合太强的「准则」有时会导致过度自我强迫的训练。这些车手已经无法让自己停下来了。如果哪天不骑车，他们就会有罪恶感。对这些运动员来说，训练中断---比如受伤，洽公，或度假---都会破坏他们的情绪。因为他们的训练模式可能要被打断，但训练热情确仍然高涨。

       过度自我强迫的特征在新车手中特别常见。他们觉得这项运动被他们发现得太晚了，所以需要加倍训练来超越其他车手。他们还害怕一旦停止训练，哪怕就几天，也可能会使他们退回到原先的那种未锻练时的状态，却没有想到过度训练的阴影会在头三年的训练中都一直笼罩着他们。

       不管你从多大年纪开始这项运动，也不管你如何来燃烧欲望，最重要的是你要把运动生涯中的辉煌看做一段旅程，而不是终点。你永远不会达到让你完全满意的运动能力和状态，这就是高度积极的人的天性。所以靠过度的自我强迫训练来达到比赛能力的极高境界---然后你就可功成身退---这完全是个幻想。一旦你认识到这些并有了一个长期的训练目标，那么被过度训练与疲惫和生病所压垮的可能性就小多了，你就能更持久地坚持训练从而获得更好的比赛能力。而且如果不可避免地发生暂时性的能力退步的话，你的精神压力和挫折感也会小一些。

       骑车是一生的运动，也会给你一生的快乐：超人的体质，极棒的身体，快乐的时光，以及很好的朋友，所以不要把它当作你想压制和征服的对手。

机会
       世界上最具潜质的运动员很可能是那些身体超重，不喜欢活动的老烟鬼，这个天生就应该是世界自行车冠军并划时代地统治这项运动的人，现在就坐在世界的某个角落里看电视呢。从出生的那天起，上帝就给了他最好的摄氧能力，以及其它为了成功所必备的身体条件。可问题是他从来没有机会发现自己的能力，即使有一天他想这样做也不行。也许他天生贫穷，被迫早早地工作来养家糊口；也许他生活在战乱频传的国家，保住性命已属不易；或者也许他从来就不关心骑车运动，而是醉心于足球或者弹钢琴什么的。因为机会女神不肯光顾，所以我们永远也无法知道他到底能够做出多大的成就。

       当然，做为一个车手你的成长过程中也许不会遇到这么极端的坏运气。但如果下列的条件无法满足的话，要想充分发挥你的潜力也许就会困难一些：

．骑行训练的路线网
．多样的地形：平路和山路
．充足的营养
．好的装备
．教练指导
．训练伙伴
．健身房设备
．训练时间
．能够参加的比赛
．生活压力较小的环境
．家人和朋友的支持

       这个清单还可以一直拉下去：还有很多环境因素会影响你完全发挥骑车的潜能。你越是渴望变得优秀，这些因素就会显得越重要，你也就越有必要改变生活方式和环境来适应你的雄心壮志。

※ 这里所谓「规划良好的行动准则」（work/riding ethic），是指良好的训练心态，和对待骑车这项运动的态度。

使命感
       当你想到那些冠军们，Merckx，Hinault，LeMond，以及Armstrong的时候，首先跳入脑海的是什么？很有可能是他们赢得了环法大赛。为什么你会想到这些呢？也许是因为这些运动员都有一种赢得大赛的激情，并且已经证明给所有的人看了。很少有人有他们这样强的争取胜利的动机。他们愿意付出任何牺牲，无论骑多远的路程，无论做什么样的训练，只要这样做对达成目标是有利的。在他们努力接近事业的顶峰的过程中，骑自行车在他们的生活中是最最重要的，而其他的一切事情都变成生活中的细节。

       你能从冠军们那里能学习到的是：动机和投入是达成梦想的最高原则：梦想越大，使命就越多。这本书或其他任何人都不能帮助你去选择梦想，或让你更投入。只有靠你自己去做到。我只能告诉你，无论怎样，失去了热情和使命感，你将永远只是混在大集团中的普通车手而已。


支持系统
       如果没有支持系统---周围那些坚定相信你的使命并帮助你实践的人---的支持，即使有再大梦想的伟大车手也绝不能成为冠军。围绕在冠军周围的是家庭，朋友，队友，车队经理，教练，助理和机械师，所有这些人都在那里帮助冠军去实现梦想。车手会沉浸在一种「我们能做到」的氛围之中。他的使命已不再是他个人的事：它已经变成一种团体的努力。一旦能做到这些，那么你几乎已经成功了百分之九十了。

       你有一个支持系统吗？那些在你周围的人可曾知道你的目标，更别提你的梦想了？可有一位良师或挚友来分享你的挑战和梦想吗？再说一次，这本书不能帮助你建立一个支持系统。只有你自己能做得到。支持系统的建立是从你帮助别人，或许队友，实现他们最高的目标时开始的。相互支持是有感染力的，去帮助别人吧。

方向
       冠军是不会无目标的训练。他们也不会盲目地遵循别人的训练计划。他们明白胜利与失败之间的差别往往只有像猫的胡须般那样的微小。他们知道他们的训练不能毫无计划或靠运气。哪怕拥有一个详细的计划也能增加一些自信。它只是追求梦想的拼图中最后，也是最小的一块拼片。但如果没有计划，冠军将永远无法站上领奖台。

       这就是自行车训练圣经能帮助你的地方。虽然这本书介绍给读者的方法是个性化的，以结果为导向的，和科学的，但遵循这个程序不能保证一定成功。不过如果你已经具备一些能力，也得到一些机遇，还有一项明确的任务，支持系统也到位了，那你差不多就快成功了。这或许就是最后决定性的一环。

谢欣

真好