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3分钟只是一个很短的时间,但是,就是这短短的3分钟,就能够帮你瘦腹翘臀。真的只需3分钟?没错,今天,就跟小编一起来学习一下这套3分钟减肥运动。 3分钟 消除侧腹赘肉 功效:舒缓头部、肩膀、背部、腰部、放松 这个动作能扭转我们脊椎的各个部位。透过头部、手部、腰部的反向动作,让背部确实地收紧和放松,借以充分刺激神经,让头部感觉舒缓,更能让我们感到身体变得愈加轻盈。能够顺畅地将膝盖往两侧翻压,便是僵硬的身体已被充分解放的最佳证明。 先CHECK一下! 让膝盖往左、右侧翻压。请记住膝盖的翻压方式,以及身体扭转时传递给头部的感受。 step1、身体平躺,将双手手肘往上抬,在胸前环抱固定 step2、让膝盖往左侧翻压,手肘和头部也朝左侧移动 step3、让膝盖往右侧翻压。手肘和头部也朝右侧移动 step4、让手肘和头部往左侧移动,膝盖则朝右侧翻压(和动作2呈相反方向) step5、让手肘和头部往右侧移动,膝盖则朝左侧翻压 4分钟反向操 消除小腹 功效:平坦小腹,调整骨盆,柔软髋关节,提升肠道、子宫活力,改善便秘 尾椎骨、腰部、臀部。。。请充分感受身体重心在这些部位交替移动的感觉吧!当双脚往空中上举,髋关节也会一并被带动,放回地板时,就会有另一种动作的效果。双脚的位置不同,刺激的肌肉位置也将有所不同。 先CHECK一下!让膝盖往左、右两侧翻压,可以做到什么程度呢? 1、平躺,一面抬高双脚,一面在腰部加诸重量 平躺后,双手掌心贴地,双脚弯曲。一面抬高双脚,一面在腰部加诸重量(尾椎骨抬起)。 一面放下双脚,一面在尾椎骨加诸重量,抬起、放下,如此重复进行3次,慢慢地,双脚不要碰地 3、一面将双脚碰地,一面在腰部加诸重量,抬起尾椎骨,在腰部加诸重量,尾椎骨——腰部。 4、维持双脚碰地,抬起腰部后,在尾椎骨加诸重量,腰部——尾椎骨,如此重复进行3次。 3分钟反向操 缩小臀围 功效:提升臀部、肠道、子宫活力,提升骨盆底肌耐力 利用刺激肛门周围的臀部肌肉,不仅能达到提臀、美臀的效果,也能借此锻炼骨盆底肌肉。位于骨盆底部的骨盆底肌肉,是支撑肠道、子宫等重要器官的肌肉群,同时也是肩负着收紧肛门、尿道、阴道的重任。透过这个动作,能够针对运动不足而容易舒缓的部位给予刺激。 1、收紧,用力收紧臀部肌肉 step1、将沁骨稍微往前突出,放松、收紧,如此重复进行3次。 step2、双膝打开,脚尖相碰,双膝跪地,双手碰臀部,收紧 2、右脚弯曲呈跪姿,用力收紧臀部肌肉 step1、将沁骨稍微往上提,放松、收紧,如此重复进行3次,接着换脚,再重复进行3次。 step2、将膝盖稍微往前移,感觉臀部的收缩,利用手掌感觉臀部的收缩,单膝跪地
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